大東市住道駅徒歩5分の歯医者・歯科｜ヨクシオ歯科 大東住道

食事中によくむせる、滑舌が悪くなった気がする、口の中が乾きやすい…そんな変化を感じていませんか？ それは「オーラルフレイル」のサインかもしれません。

本記事では、今すぐ実践できるオーラルフレイル対策や、歯医者さんで受けられるサポートを紹介。適切なケアを続けることで、お口の健康を守り、QOL（生活の質）を向上させます。

いつまでも自分の口で食事や会話を楽しみ、健康で充実した生活を送りたい方に役立つ情報です。

 

オーラルフレイルとは？

オーラルフレイルとは、口の機能が衰えることで、「噛む」「飲み込む」「話す」といった動作がスムーズにできなくなる状態を指します。

具体的には、食べ物をうまく飲み込めずこぼしてしまったり、むせやすくなったり、固いものを噛むのが難しくなったりすることがあります。また、言葉がはっきり発音しづらくなったり、口の中が乾きやすくなったりすることも特徴の一つです。

 

要注意！噛む力低下の悪循環、放置すると将来寝たきりに！？

噛む力が弱くなると、おせんべいやステーキなどの硬い食べ物が食べにくくなります。そのため、ごはんやおかゆ、豆腐や煮物などの柔らかいものばかり選ぶように・・・

すると、噛む筋肉がどんどん弱くなり、ますます硬いものが食べられなくなり、負のスパイラルに陥ります。

この状態が続くと、食欲がなくなったり、全身の筋肉が衰えたりして、栄養不足や筋肉量の減少（サルコペニア）を引き起こすこともあります。

最悪の場合、自分で動くのが難しくなり、最終的には介護が必要な状態につながる可能性があるため、オーラルフレイル対策が非常に重要になるのです。

 

オーラルフレイルのチェックリスト

ご自身で手軽にオーラルフレイルをチェックできます。チェックリストを使って、お口の健康状態を確かめてみましょう。

 

食べる機能

• 固いものが噛みにくくなった
• 食べこぼしが増えた
• むせることが増えた
• 食欲がない
• 柔らかいものばかり食べる

 

話す機能

• 滑舌が悪くなった
• 舌が回りにくくなった

 

その他

• 口の中が乾燥する

これらのチェックリストは、あくまで自己診断の目安ですが、気になる症状があれば、歯科医師に相談することをおすすめします。

 

オーラルフレイル対策5選！普段の生活で意識したい予防ポイント

オーラルフレイルを防ぐためには、以下のような対策が効果的です。日常生活で少しでもいいので意識してみてください。

 

1.しっかり噛んで食べる

• よく噛むことで、口の筋肉が鍛えられます。
• 硬めの食材（根菜類やナッツなど）を取り入れたり、ガムを噛んだりするのもおすすめです。

 

2.口の体操をする

• 「パタカラ体操」など口の体操をしましょう。※次の章で説明しています。
• 唇や舌を動かすストレッチも効果的です。

 

3.お口の清潔を保つ

• 歯磨きや舌のケアを丁寧に行い、口の中の細菌を減らしましょう。
• 定期的な歯科検診を受け、虫歯や歯周病のチェックも忘れずに。

 

4.しっかり飲み込む練習をする

• 水やお茶をゆっくり飲み込み、「ゴクン」と飲み込む感覚を意識しましょう。
• 飲み込みにくいときは、姿勢を正して食べるようにしましょう（背筋を伸ばし、顎を軽く引く）

 

5.よく話す・笑う

• 会話を増やすことで、口の筋肉が活発に動きます。
• 大きな声を出すことも、オーラルフレイル予防につながります。

 

【自宅で簡単】オーラルフレイル対策の口腔体操

オーラルフレイルを防ぐために、自宅で簡単にできるお口の体操を紹介します。毎日続けることで、口の周りの筋肉や舌の動きを鍛えられます。

 

1. お口や舌の動きをスムーズにする体操

 

①パタカラ体操

「パ」「タ」「カ」「ラ」の音をそれぞれ8回ずつ、2セット繰り返します。
※口周りの筋肉を鍛え、噛む・飲み込む・発音する力を高めます。

 

②ほほの体操

1. 口を閉じたまま、ほほを膨らませます。（3秒キープ）
2. 次に、ほほをすぼめて口の中の空気を抜きます。
3. これをゆっくり数回繰り返します。（5回程度）

 

③舌の体操（舌圧訓練）

1. 舌を左のほほの内側に強く押しつけます。
2. 外側から指で軽く押さえて、舌の力を鍛えます。（5秒キープ）
3. 反対側も同様に行い、左右それぞれ10回ずつ行います。

 

④口の体操

1. 口をすぼめて「ウー」と言う形を作ります。
2. 次に、口角を横に広げて「イー」の形になります。
3. 「ウー」と「イー」をゆっくり繰り返しましょう。（5～10回）

 

⑤唾液腺マッサージ

1. 耳の前（耳下腺）を指で優しく円を描くように10回マッサージします。
2. 顎の下（顎下腺）も同様に10回マッサージします。
3. 顎の中央（舌下腺）を軽く押しながら10回マッサージします。
   ※唾液の分泌を促し、口の中の乾燥を防ぎます。

 

⑥あいうべ体操

口や舌を大きく動かすことで、口腔機能を維持する体操です。

1. 「あー」と大きく口を開く
2. 「いー」と口を横にしっかり広げる
3. 「うー」と口をすぼめる
4. 「べー」と舌を思い切り前に出す

※これを5回繰り返します。特に「べー」で舌をしっかり前に出すことで、舌の筋力アップにつながります。

 

2. 飲み込む力を高める体操

 

①開口訓練

1. 口を大きく開けてそのまま10秒キープします。
2. 口を閉じて10秒休憩します。
3. これを繰り返します。（3~5回）

 

②ベロ出しごっくん体操

1. 舌を少し前に出し、そのまま口を閉じます。
2. 唾液を飲み込む動作をゆっくり行います。（5回程度）

 

③おでこ体操

1. 片手のひらをおでこに当て、軽く押します。
2. その状態で、おへそをのぞき込むように首を前に倒し、5秒間キープします。

（5回程度）
※食べ物を飲み込む際に使う筋肉を鍛えます。

 

3. 噛む力を高める体操

 

①咀嚼訓練

1. 1日2回（朝・夜）、計5分間ガムを噛みます。
2. 最初の2分は一定のリズムで、残り3分間は自由に噛んでください。

※唇を閉じて、左右均等にしっかり噛むことを意識します。

※姿勢を正して、ゆっくりしっかり噛むことが大切です。

 

4. 滑舌を良くする体操

 

①早口言葉の練習

次のような早口言葉を、ゆっくり・はっきりと発音する練習をします。各3回続けて言ってみてください。

• 「生麦、生米、生卵」
• 「隣の客はよく柿食う客だ」
  ※無理に早く言おうとせず、正しい発音を意識しましょう。

 

5. 舌の力を高める体操

 

①舌トレーニング

1. 舌の前に突き出し、5秒間キープします。
2. 次に、舌を上・下・左右に動かします。（各5回ずつ）
3. （右回り・左回りを各5回）
   ※ 舌の筋力を鍛えることで、食べたり話したりする力が向上します。

こちらで紹介した方法以外にも、様々な対策があります。スマートフォンで手軽にできる「オーラルフレイル対策アプリ」などを試してみるのも良いでしょう。

 

オーラルフレイル対策【歯科医院でサポートできること】

歯科医院では、オーラルフレイル対策として以下のサポートを提供します。

 

①口腔機能検査・診断

噛む力、飲み込む力、舌の動き、唾液量などを測定し、進行度を評価します。

 

②口腔機能訓練・リハビリ

個別にお口のトレーニングを指導し、パタカラ体操や舌のストレッチなどで、お口の機能を維持・向上させます。

 

③口腔ケア・クリーニング

歯周病や虫歯の治療、歯石除去や舌の清掃などで口内環境を清潔に保ちます。また、定期的な歯科検診を受けることで、オーラルフレイルの進行を防ぎます。

 

④義歯（入れ歯）・かみ合わせ調整

入れ歯の作成や調整、かみ合わせのチェックなどで、噛む力をサポートします。しっかり噛める環境を整えることで、食事を楽しめ、健康維持につながります。

 

⑤嚥下（飲み込み）機能のサポート

飲み込みが苦手になってきた方には、誤嚥チェックや嚥下リハビリなどをします。

 

⑥食事・生活習慣のアドバイス

オーラルフレイルを防ぐために、噛みやすい食事や唾液分泌を促す食べ方、食事中の姿勢などを指導します。

 

オーラルフレイルの症状が気になったら、ヨクシオ歯科 大東住道へ

オーラルフレイルは、早めの対策がとても大切です。適切なケアを続ければ、口腔機能を回復させ、食事や会話を楽しめるようになります。

ヨクシオ歯科 大東住道では、オーラルフレイルの検査・リハビリ・ケアをサポートし、一人ひとりに合った対策をご提案します。

加齢によるお口の衰えを予防し、健康で楽しい老後を過ごしたいなら、今からオーラルフレイル対策をはじめてみましょう！まずはお気軽にヨクシオ歯科 大東住道までご相談ください。