大東市住道駅徒歩5分の歯医者・歯科｜ヨクシオファミリー歯科住道

「最近、食事中にむせることが増えた」「硬いものが噛みにくくなった」
そんな些細な変化を見逃していませんか？
それはオーラルフレイル（お口の衰え）のサインかもしれません。
オーラルフレイルは全身の老化に直結しますが、早めの対策で健康な状態に戻すことがのぞめます。
また、オーラルフレイルを予防するには、

• 口腔機能をしっかりと使う調理法
• タンパク質を中心に、必要な栄養素をバランスよく取れる献立

が重要です。
本記事では、ヨクシオファミリー歯科住道が、オーラルフレイルの症状から予防に効果的な食事まで、わかりやすく解説します。

 

オーラルフレイルとは？わかりやすく解説

オーラルフレイルとは、オーラル（お口）とフレイル（虚弱）を組み合わせた言葉です。
加齢とともに、噛む・飲み込む・話すといったお口の機能がわずかに低下しはじめた状態を指します。
この段階は、病気ではありません。
しかし、放置すると
噛めない→食べる意欲がなくなる→栄養不足→全身の筋力低下
という負の連鎖を招き、要介護リスクを大きく高めてしまいます。
最大の特徴は、適切なケアを行うことで、元の健康な状態に戻ることがのぞめる（可逆性）という点にあります。

口腔機能低下症との違い

オーラルフレイルとよく似た言葉に、口腔機能低下症があります。
オーラルフレイルがお口の機能が衰えつつある状態（概念）を指すのに対し、口腔機能低下症は、歯科医院での精密検査（舌の力、噛む力、唾液の量など）によって一定の数値を下回った際に診断される疾患名（病名）です。
診断がつけば、保険診療での改善トレーニングなどを受けることが可能になります。

 

早期発見がカギ！オーラルフレイルの代表的な症状

オーラルフレイルは、自分でも気づかないほどゆっくりと進行します。
以下のような、わずかな症状がサインです。

滑舌の低下

「パ・タ・カ・ラ」などの発音がしにくくなる、言葉がつまる。

食べこぼし

唇の筋力が落ち、食事中に口の端から食べ物がこぼれる。

わずかなむせ

お茶や汁物で、以前よりも頻繁にむせるようになる。

噛めないものの増加

タクアン、イカ、厚めのお肉などが噛み切りにくくなる。

口の乾き

唾液の分泌が減ることにより、口の中がネバついたり、パンなどの乾いたものが食べにくくなる。

 

オーラルフレイルを放置するリスク

お口の衰えを「歳のせいだから」と放置することは、非常に危険です。
オーラルフレイルは、全身の健康を損なうドミノ倒しの最初の1枚になってしまうからです。

身体的フレイル（虚弱）の進行

噛む力が衰えると、食べる楽しみが減り、運動量も低下します。
その結果、全身の筋力が衰えるサルコペニアを招き、歩行困難や転倒・骨折のリスクが高まります。

誤嚥性肺炎（ごえんせいはいえん）のリスク

飲み込む力が弱まると、食べ物や唾液が誤って気管に入り、細菌が肺で炎症を起こす誤嚥性肺炎を誘発しやすくなります。

認知機能への影響

噛む動作は脳に強い刺激を与えます。
噛めない状態が続くと脳への刺激が減り、認知症の進行を早める可能性が指摘されています。

 

オーラルフレイルと食事の深い関係

オーラルフレイルが進行すると、食事の質が変化し、体に深刻なダメージを与える可能性が指摘されています。

咀嚼（そしゃく）機能の低下による食の変化

噛む力が弱まると、人は無意識に噛み切れるものだけを食べるようになります。
不足するもの： 肉類（タンパク質）、生野菜や根菜（ビタミン・食物繊維）。これらは繊維が強く、噛む力が必要です。
過剰になるもの： パン、うどん、お粥などの炭水化物。柔らかく飲み込みやすいため、これらばかりを好むようになります。

栄養の偏りが招くリスク

炭水化物中心の食事に偏ると、お腹は膨れますが、体の中は新型栄養失調（低栄養）に陥ります。
筋肉を作るタンパク質が不足すれば、さらに噛む力・歩く力が落ち、食物繊維が不足すれば便秘や血糖値の急上昇を招きます。
「噛めないから柔かいものを食べる」という選択が、さらなる衰えを加速させる悪循環を生んでしまう可能性につながるのです。

 

オーラルフレイル・チェックリスト

ご自身やご家族の今の状態を確認してみましょう。当てはまる項目はありますか？

✓ 半年前と比べて、硬いものが食べにくくなった
✓ お茶や汁物でむせることがある
✓ 以前より「滑舌」が悪くなった、口が回らない
✓ 義歯（入れ歯）を使っていて、不具合や痛みがある
✓ 口の乾き（ドライマウス）が気になる
✓ 1日に1回も外出しない日が多い（社会性の低下も要注意）

1つでも当てはまれば「プレ・オーラルフレイル」の可能性があります。
今のうちに生活習慣を見直すことで、10年後の健康が大きく変わります。

 

オーラルフレイルを予防する食事のポイント

お口の機能を維持するためには、毎日の食事の内容と工夫が非常に重要です。

筋肉を作る「タンパク質」を積極的に

お口周りの筋肉や舌も、筋肉です。筋肉の材料となるタンパク質（肉、魚、卵、大豆製品、乳製品）を毎食欠かさず摂りましょう。

「噛みごたえ」を適度に残す調理法

噛む力が落ちてくると、無意識に柔らかい料理（うどん、パンなど）に偏りがちです。
回数を多く噛めるよう、野菜などは一口サイズより少し大きく切るのもひとつの手です。
また、硬い食材には細かく切り込みを入れることで、噛みごたえを残しつつ食べやすくするのもポイントです。

1日10品目を目指し、低栄養を防ぐ

「さ・あ・に・に・い・く・よ・お・か・し（魚、油、肉、乳製品、野菜、大豆、卵、海藻、芋、果物）」の10品目を意識して、多様な食材から栄養を摂取しましょう。

 

お口の状態に合わせて選ぶ！口腔機能別の食事の摂り方

オーラルフレイルの予防には、ただ「栄養を摂る」だけでなく、現在のお口の状態（噛む力や飲み込む力）に合わせて食事を工夫することが大切です。

お口の機能に低下がない方（健常な状態）

今の健康を維持するために、噛むことを意識しましょう。
肉や野菜など噛み応えのあるものを積極的に取り入れ、具材は大きめにカット。食感を楽しむことで咀嚼機能を維持します。
飲み込みづらいからと水分で流し込む癖をつけず、自分の力で十分噛み砕いてから飲み込むようにすることが大切です。
動物性タンパク質も積極的に摂取してください。

歯の痛みや合わない入れ歯がある方（器質的問題）

口腔内の痛みは食欲低下に直結します。一時的に食べやすさを優先しましょう。

• お肉の筋を切る
• 野菜の繊維を断ち切るように切る
• 煮込み料理で柔らかくする　など

食事量が減っている場合は、少ない量で効率よく栄養が摂れるメニューや栄養補助食品も活用し、体重減少を防ぎます。

舌が動かしにくい、食べ物が散らばる方（巧緻性の低下）

舌の動きがスムーズでないと、口の中で食べ物がまとまらず、食事が苦痛になることがあります。
食べ物をまとまりやすくするために

• あんかけにする

• マヨネーズで和える

• 納豆ご飯や卵かけご飯にする

などの工夫で、口腔内でのバラつきを抑えます。

噛む力・飲み込む力が弱まっている方（筋力低下・舌圧低下）

噛む力の低下は、全身の筋力低下のサインでもあります。
硬いものは柔らかく調理し、毎食しっかりタンパク質を摂取しましょう。
例えば、そうめんを食べる際も、麺だけでなく牛肉・卵・かにかまなどをトッピングし、積極的なタンパク質摂取を心がけます。
また、栄養確保と同時に、お口のリハビリや筋力アップのトレーニングを併用しましょう。

食が細くなっている場合

一度にたくさん食べられない場合は、通常の食事にプラスして、少量で高エネルギー・高タンパクな栄養補助食品を賢く取り入れましょう。

 

ヨクシオファミリー歯科住道でできるオーラルフレイル予防

オーラルフレイルは、決して「老化だから仕方ない」と諦めるものではありません。日々の食事を少し工夫し、歯科医院での専門的なケアを取り入れることで、お口の若々しさは保つことができます。
当院では、住道エリアの皆様がいつまでも美味しく食事を楽しめるよう、専門的なサポートを行っています。

精密な口腔機能検査

口腔機能低下症の疑いがある場合、舌圧測定器などを用いてお口の力を数値化します。現状を正しく知ることが、予防の第一歩です。

口腔機能向上のためのリハビリ

低下してしまった噛む力や飲み込む力を回復するためのトレーニングを実施します。
お口周りの筋肉を動かす舌の体操や、滑舌を改善する発音練習などを通じて、スムーズな食事と会話を取り戻す口腔機能向上を目指します。

プロによる徹底したクリーニング

歯周病は歯を失う最大の原因です。定期的なメンテナンスで1本でも多く自分の歯を残すことが、オーラルフレイル対策の重要なポイントです。

入れ歯の調整・噛み合わせ相談

合わない入れ歯を放置すると、噛む力は急速に衰えます。お一人おひとりに最適な噛み合わせを整えます。
「もしかして？」と不安を感じたら、ぜひお気軽にご相談ください。皆様の「食べる力」を、全力でサポートいたします。
以下の記事でもオーラルフレイルについてご紹介していますので、併せてご覧ください。

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